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体脂率16怎么才能降到10左右

时间:2018-09-30 14:21:32本文内容及图片来源于读者投稿,如有侵权请联系xuexila888@qq.com 曾扬 我要投稿

彩83大发快3 www.p472.cn   网上盛传健身型男彭于晏的体脂率只有3%,恐怕是有点夸张了。据他露出的照片来看,体脂率大概是在5%左右。

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  另一个中国男演员杜江曾经晒出自己拍《红海行动》前体脂率降到6.2%的体检报告,大概是下面这样的身材:

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  而足球运动员C罗离开皇马加盟尤文图斯前的体检报告显示,他的体脂率只有7%,而身体肌肉含量足足达到50%,也是很帅了。

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  如果说演员和运动员需要追求极致,那么作为普通人,将体脂率降到10%确实是一个合理的值得努力的目标。一个外国小伙就这么干了,把从体脂率从30%降到10%,并且用照片记录下了他的蜕变。我们一起来感受一下~

  体脂率30% VS 体脂率10%的对比图更励志!

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  好了,励志完,下面来干货了。我们知道,每个男性都有能力将体脂率降到10%甚至10%以下,那么具体应该怎么做呢?

  首先,说到减脂,大家都知道要做有氧运动。跑步可能是最常见也最受欢迎的有氧运动了。

  一般我们说,作为有氧运动的跑步要保持中低速,充分吸入氧气,坚持跑30分钟以上。这是因为当你持续有氧运动超过30分钟后,身体会更大比例地燃烧脂肪供应能量。也就是说,虽然从你开始跑步的第一分钟,你的身体就在燃烧脂肪了,但在持续跑步半小时后,身体燃烧脂肪功能的比例才会大大提升,可以达到50%至60%。

  但匀速慢跑的有氧运动其实不是最高效的减脂运动。除非你时间充足并且享受跑步的过程,否则每次坚持跑步40到60分钟对于一般人来说既费时也难以称得上是一种享受。

  有一种更高效的方法叫间歇跑。间歇跑是HIIT运动的一种,通常指冲刺1分钟或者40秒,慢走20到30秒喘喘气,然后再冲刺1分钟或者40秒,再慢走20到30秒,以此循环。运动总时间根据个人能力控制在20分钟到30分钟。

  间歇跑之所以更高效,是因为它的EPOC(运动后过量氧耗)效果很好。在运动过后,脂肪还会持续燃烧48乃至72小时。作为一种HIIT运动,间歇跑可以提升安静时脂肪的氧化率和总体的新陈代谢速度。所以,间歇跑可以让你用更少的运动时间,燃烧更多的脂肪。

  除了有氧运动,无氧运动也是需要的。在有氧运动前先进行无氧运动,可以消耗大部分糖元,使得有氧运动时身体更多地调动脂肪燃烧供能。而且,肌肉含量越高,基础代谢率也越高,也就越不容易长胖了。

  减脂期的饮食原则都是多蛋白质,少碳水,低油低盐。当然碳水和油不能没有,否则会影响正常的身体机能。多补充蛋白质,是为了修复和增长无氧运动后的肌肉。如果你不做无氧运动,那么蛋白质也可以少吃点。减脂期蔬菜水果还是不能少吃,毕竟维生素、矿物质、膳食纤维都是人体必需的营养素,不能因为减脂损害了健康。

  坚持合理膳食,每周至少跑步五天,无氧运动三天,体脂率看着看着就下去啦。

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